Liekais svars ir problēma, kas ir ļoti pazīstama daudziem vīriešiem un sievietēm, un tūlītēju svara zaudēšanas veicināšanas pasākumu trūkums neizbēgami beigsies ar aptaukošanos. Lai atbrīvotos no nepatīkama figūras defekta, nāksies pārskatīt diētu, kas ļauj lēnām, bet noteikti šķirties no nīstajiem kilogramiem. Lai sāktu notievēšanas procesu, ieteicams izdomāt, kā pareizi ēst un zaudēt svaru, dietologa padomu, ar ko sākt un kādus palīgpasākumus piemērot – tas ātri tiks galā ar nepatīkamo nokarāšanos un nokarāšanos.
Kur sākt – motivācija svara zaudēšanai
Pat stingras metodes un stingras diētas ir lemtas neveiksmei, ja jūs iepriekš neatrodat motivāciju zaudēt svaru un nenoskaņojaties uz vēlamajiem rezultātiem. Pieredzējuša uztura speciālista ieteikums ir izvirzīt mērķi uz priekšu un neapstāties pusceļā. Stingra, slaida figūra ir balva, pie kuras novedīs pūles un pacietība.
Mērķi, kurus ieteicams izvirzīt pirms svara zaudēšanas:
- izskata uzlabošanās. Vēlme iekļauties savā mīļākajā kleitā, izskatīties satriecoši svinīgā pasākumā vai savās kāzās ir lieliska motivācija sākt tievēt;
- veselības uzlabošana. Fiziskās aktivitātes, ko bieži pavada nepatīkams elpas trūkums, paaugstināts sirds slimību, asinsvadu sistēmas un gremošanas trakta risks ir problēmas, kuras var novērst ar vienkāršu diētu un efektīvu svara zudumu;
- labklājības uzlabošana. Parasti ātrās uzkodas, saldumu, čipsu un krekeru iegādei tiek tērēta pasakaina nauda, un šo figūrai kaitīgo gardumu noraidīšana uzlabos figūru un ietaupīs vēlamajā pirkumā;
- vienkāršojot dzīvi. Topošais vēders ir ievērojams šķērslis zeķubikšu uzvilkšanai, kurpju šņoru aizsiešanai, iecienītāko tērpu iegūšanai. Atbrīvošanās no tauku krokām un intensīvs svara zudums ļaus iegūt vēlamo komfortu.
Nav nepieciešams izvēlēties visus mērķus uzreiz – ir daudz citu motīvu, lai nekavējoties sāktu tievēt. Izmantojot uztura speciālistu padomus par pareizu uzturu, ir viegli atrast motivāciju un sākt īstenot sev vēlamo sapni - ķermeņa veidošanu un atbrīvošanos no liekā svara.
Dietologa padomi, kā pareizi sākt tievēt
Pēc uztura speciālista ieteikuma, pēc tam, kad ir atrasta motivācija tievēšanai, ieteicams sākt uztura korekciju. Galvenā kļūda, kas bieži tiek pieļauta, turpinot zaudēt svaru, ir atgriešanās iepriekšējā ēdienkartē pēc vēlamo rezultātu sasniegšanas. Sekas nav grūti paredzēt – kilogrami atgriežas neticamā ātrumā, daudz grūtāk ir noņemt tauku nokarāšanos.
Vienīgais veids, kā uz visiem laikiem zaudēt svaru un aizmirst par nepatīkamo figūras ļenganumu, neskaidrību, ir ēst pareizi visas dzīves garumā. Dietologa ieteikums - pateikt kategorisku "Nē! "ātrās uzkodas, saldumi, bagāti ar taukiem un cukuru, un citi produkti, kas tiek uzskatīti par gudrības un harmonijas ienaidniekiem.
Labāk pie ārsta sastādiet diētu, kas ļaus atbrīvoties no liekā svara un saglabāt slaidu augumu – uztura speciālista padoms palīdzēs notievēt un neļaus no jauna uzņemties kilogramus. Pareiza uztura principi, kas jāiegaumē:
- pārejiet uz daļēju maltīti - ēdiet pārtiku svara zaudēšanai vismaz piecas reizes dienā. Mazas porcijas pilnībā uzsūcas, vielas, kas veicina taukaudu kopumu, tiek pārvērstas enerģijā, kas ļauj palielināt efektivitāti. Vēl viens frakcionētā uztura pluss ir tas, ka nav izsalkuma sajūtas, ķermenim nav nepieciešama regulāra pastiprināšana ar barojošām ēdienreizēm;
- atteikties zaudēt svaru no bada streika. Ilgstošs uztura trūkums neizbēgami beigsies ar stresu, organisms to uztvers kā signālu rezervju uzkrāšanai ķermeņa tauku veidā. Lielākā daļa barības vielu, kas nonāk gremošanas orgānos, tiek pārvērstas zemādas taukos;
- uzturā dodiet priekšroku dārzeņiem un augļiem. Svaigi augļi, kurus izmanto svara zaudēšanai, kompensēs vitamīnu, minerālvielu trūkumu, uzlabos vispārējo stāvokli, aktivizēs gremošanas procesus un vielmaiņu;
- ēst graudaugus - komplekso ogļhidrātu avotus. Ievērojot pieredzējušu uztura speciālistu ieteikumus, nevajadzētu atteikties no griķiem, auzu pārslām, rīsiem (pareizā uzturā parasti izmanto brūno graudaugu, kas nesatur lielu cietes procentu). Pateicoties kompleksajiem ogļhidrātiem, organisms tiek efektīvi attīrīts no kaitīgiem savienojumiem, kas provocē aptaukošanos (toksīniem, toksīniem), sākas svara zudums;
- Izvairieties ēst gaļu un zivis. Šie produkti, kā brīdina dietologi, zaudējot svaru, kompensēs dažu elementu trūkumu, kas nav dārzeņos un augļos. Labāk ir izmantot zema tauku satura šķirnes - vistu, tītaru, trušu, liellopu gaļu;
- papildināt uzturu ar piena produktiem. Uztura speciālista ieteikumā īpaša vieta atvēlēta kefīram, jogurtam, biezpienam (pareizā uzturā jālieto produkti ar zemu tauku saturu), kas uzsāk svara zaudēšanas procesu, normalizē labvēlīgās mikrofloras līmeni, veicina gremošanu. ;
- gatavot pareizi. Atteikties zaudēt svaru no ceptiem ēdieniem (izmantojot šo gatavošanas metodi, kaloriju saturs ievērojami palielinās, un produkti tiek sagremoti lēnāk, nogulsnējot zemādas tauku slāņos). Dodiet priekšroku vārīšanai, cepšanai, tvaicēšanai;
- padariet izvēlni pēc iespējas vienkāršāku. Ēdiet salātus aktīvai svara zaudēšanai (dārzeņus vislabāk pievienot neapstrādātus), atsakieties no taukainām mērcēm, mērcēm (majonēze ir īpaši bīstama figūrai). Vakariņas labāk neēst pirms gulētiešanas – pēdējā ēdienreize ieteicama 2-3 stundas pirms gulētiešanas;
- dzert daudz ūdens. Grūti iedomāties uztura speciālista padomu, kas nav vērsts uz dzeršanas režīma koriģēšanu. Aktīvai svara zaudēšanai, normālai gremošanai ieteicams patērēt aptuveni divus litrus tīra ūdens dienā. Papildiniet uzturu ar svaigi spiestām sulām, augļu dzērieniem, kompotiem.
Uztura speciālista ieteikumos, neatkarīgi no aptaukošanās pakāpes, vecuma un garšas vēlmēm, parasti ir ieteikumi, kā uzraudzīt ēdienreižu kaloriju saturu. Pirmajos svara zaudēšanas posmos pa rokai turiet tabulu ar pārtikas produktu kaloriju saturu - veidojot diētu, pārliecinieties, ka dienā tiek patērēts ne vairāk kā 1200 kalorijas. Ja šis daudzums tiek pārsniegts, cerēt uz pozitīvu rezultātu neizdosies pat ar pareizu uzturu – taukaino veidojumi turpinās palielināties.
Uztura speciālisti par pareizu uzturu svara zaudēšanai: pārtikas produkti, kas ir aizliegti un atļauti slaidai figūrai
Kā izveidot pareizo diētu, ar ko sākt, padomi svara zaudēšanai un uztura speciālistu prasības - lai iegūtu efektīvus rezultātus, ieteicams veltīt nedaudz laika, lai izpētītu šīs svara zaudēšanas iespējas un noderīgus ieteikumus. Apbruņojies ar zināšanām, sāc sastādīt diētu. Īpašas grūtības neradīsies, ja iepriekš izpētīsit ieteicamos un aizliegtos pārtikas produktus svara zaudēšanai.
Izpētot uztura speciālistu ieteikumus, kā pareizi zaudēt svaru, ir viegli saprast, ka atļauto pārtikas produktu saraksts ir diezgan plašs:
- maizes izstrādājumi (tievējoties ēdienkartē ieteicams ieviest pilngraudu maizi vai produktus no rupjiem miltiem, klijām);
- diētiskā gaļa (vista, liellopa gaļa, tītars);
- raudzēti piena produkti (tauku saturs optimāls svara zudumam - ne vairāk kā 2%);
- zivis, jūras veltes (zaudējot svaru, izmantojiet visu veidu zivis ar zemu tauku saturu, garneles, kalmārus);
- olas (lietot cieti vārītas vai omletes veidā, tvaicētas vai ar minimālu eļļas daudzumu);
- augļi, garšaugi, dārzeņi;
- graudaugi (auzu pārslas, griķi, rīsi);
- pākšaugi (zaudējot svaru, izmantojiet pupiņas, lēcas).
Ievērojot labāko uztura speciālistu ieteikumus par svara zaudēšanu, jums būs jāierobežo noteiktu pārtikas produktu lietošana. Vairākas reizes nedēļā ir atļauts palutināt sevi ar ēdieniem, kuriem pievienot:
- sirsnīgi augļi (hurma, vīnogas);
- cieti saturoši dārzeņi (kartupeļi, kukurūza);
- skābs krējums vai krējums (nelietojiet ļaunprātīgi, vienlaikus ir atļauti tikai 10-15 grami taukainas pārtikas);
- cietais siers (vēlams maigs).
Desertiem svara zaudēšanai laiku pa laikam ir atļauts izmantot dabisko medu, šokolādi (tikai melno).
Dietologa ieteikumos bieži minēts, ka efektīvai tievēšanai ieteicams izveidot "vielmaiņas šūpoles". Maza un vidēja kaloriju satura ēdienu svārstības stimulē tauku sadedzināšanu, aktivizē gremošanu un normalizē vielmaiņu. Nepārspīlējiet to - nepareizs uzturs un augstas kaloritātes pārtikas ļaunprātīga izmantošana izraisīs nepārtrauktu tauku audu uzkrāšanos. Par vielmaiņas svārstībām labāk konsultēties ar ārstu – uztura speciālista padomi palīdzēs izvairīties no kļūdām un gūt maksimālu labumu no šīs tauku dedzināšanas tehnikas.
Sastādot diētu, acu priekšā obligāti jābūt to aizliegto pārtikas produktu sarakstam, kas kategoriski nav ieteicami ķermeņa veidošanai. Ievērojot dietologa ieteikumus svara zaudēšanai, jums no ēdienkartes būs jāizslēdz:
- sāls, cukurs, garšvielas (pilnībā izslēdzot tās no uztura, zaudējot svaru, jau pēc mēneša būs viegli pamanīt pozitīvu rezultātu);
- trekna gaļa (zaudējot svaru, cūkgaļa ir tabu);
- kūpināta gaļa, marinēti gurķi (pārmērīgs sāls neļauj sadedzināt taukus, palielina apetīti, traucē gremošanu);
- maizes izstrādājumi no baltajiem miltiem (tievēšanas laikā nav ieteicams lietot pīrāgus, bulciņas, baltmaizi);
- iegādātās mērces (pat zema tauku satura majonēze veicina taukaudu uzkrāšanos);
- ātrās ēdināšanas ēdieni, uzkodas (čipsi, krekeri);
- iepakotas sulas (cukura pārpilnība, konservantu klātbūtne - tikai neliela daļa no šo dzērienu trūkumiem, kas ir bīstami svara zaudēšanai);
- alkoholiskie dzērieni (samazina gremošanas orgānu darbību, veicina kaitīgo toksīnu, toksīnu uzkrāšanos).
Kaitīgas pārtikas briesmas - pie tiem ir viegli pierast un nav viegli svītrot no uztura aizliegtos ēdienus, neskatoties uz gribasspēku. Mums jau iepriekš būs jābūt pacietīgiem un jānoskaņojas smagai cīņai pret aizliegumu. Pareiza uztura dietoloģija brīdina, ka pēc katras vēlmes labāk ir našķis ar kaitīgu gardumu, rūpīgi pārdomājiet, kas ir svarīgāks - slaida figūra vai īss prieks, ēdot salātus ar majonēzi vai kūpinātas gaļas gabalu.
Iknedēļas diēta svara zaudēšanai
Ievērojot uztura speciālista ieteikumus, būs viegli sakārtot diētu, kas atbilst visām prasībām. Veselīga ēdienkarte ļaus uzsākt tauku dedzināšanas procesu, saglabāt rezultātus un būtiski uzlabot pašsajūtu.
Ja ir šaubas, ka ar grūto uzdevumu izdosies tikt galā paša spēkiem, labāk ir doties vizītē pie ārsta. Medicīniskā konsultācija palīdzēs iepazīties ar PP principiem svara zaudēšanai, uztura speciālista ieteikumiem, ēdienkarti, kas ļaus īsā laikā novērot efektīvu ķermeņa tauku sadedzināšanu.
Tas nekas, ja nav iespējas apmeklēt ārstu, pateicoties uztura speciālista ieteikumiem, jau sen ir sastādītas daudzas ēdienkartes, kuru shēmas ir ērti lietojamas mājās. Nav nepieciešams stingri ievērot ēdienu sarakstu - ir atļauts nedaudz eksperimentēt, pamatojoties uz personīgajām garšas vēlmēm. Galvenais nav ļaunprātīgi izmantot kalorijas.
Diētas ēdienkarte no uztura speciālista nedēļai:
| Brokastis | Uzkodas | Vakariņas | Uzkodas | Vakariņas | |
|---|---|---|---|---|---|
| pirmdiena | Griķi (sekojot uztura speciālista ieteikumiem, graudaugus labāk vakarā tvaicēt ar verdošu ūdeni), tvaicēti vai grilēti dārzeņi, augļu kompots | Āboli (ne vairāk kā 2 gab. ) | Borščs ar liellopa gaļas gabaliņiem (tvaicētiem), dārzeņu šķēlītēm | Kefīrs | Mencas steiks (cept ar maigām garšvielām folijā), apelsīns, kefīrs |
| otrdiena | Auzu pārslas (pasniedz ar nesaldinātu augļu ievārījumu), tēja (cukurs nav ieteicams) | Banāns (pagatavo biezeni bez cukura) | Sēņu zupa, salāti (kāposti, tomāti, redīsi, garšojiet ar olīveļļu un citronu sulu), vistas fileja (tvaiki) | Biezpiena masa, dzeramais jogurts | Raudzēts piens vai raudzēts cepts piens |
| trešdiena | Spageti (tikai cietie kvieši), pasniegti ar biezpienu, zaļo tēju | Banāns (atļauts pasniegt ar gabaliņu tumšās šokolādes) | Vistas buljons ar maizi, augļu vai dārzeņu izcirtņiem | jūras velšu kokteilis | Piens (ar zemu tauku saturu, pievienojiet karoti medus) ar biezpiena kastroli |
| ceturtdiena | Vārīti brūnie rīsi, sagriezti dārzeņi (apkaisa ar citrona sulu, olīveļļu) | Valrieksti (sasmalcina, pievieno medu) | Shchi (zema tauku satura), liesas gaļas gabals, cepts kartupelis ar svaigiem gurķiem | dzeramo jogurtu | Olas (vārītas), pasniedz ar grauzdiņiem, gabaliņu cietā siera |
| piektdiena | Vārīti kartupeļi, burkānu salāti (pievienojiet caur presi izlaistu ķiploku) | Greipfrūts | Liesa gaļa (vistas vai truša), sautējums ar dārzeņiem, nesaldināta piena zupa | Kefīrs | Rīvēts biezpiens (garšu uzlabo ar ievārījumu) |
| sestdiena | Lēcas (pasniedz ar vārītu vai ceptu zivi), tēja ar cepumiem | Persiki | Dārzeņu salāti (garšināti ar zema tauku satura skābo krējumu vai olīveļļu), zivju zupa ar upes zivju gabaliņiem | dzeramo jogurtu | Sagriezti dārzeņi (tomāti, gurķi, zaļumi), vistas fileja (grilēta) |
| svētdiena | Kāposti (pannā sautējiet ar sīpoliem, pievienojiet nedaudz olīveļļas) | Augļu sagriešana (piepildiet ar nesaldinātu mājās gatavotu jogurtu) | Zupa ar dārzeņiem, vārīta vistas fileja ar pupiņām (sautējums ar tomātu mērci) | Kefīrs | Biezpiena masa (pievieno augļu vai ogu gabaliņus) |
Ja jau iepriekš izdomāsi, ko uztura speciālisti saka par pareizu uzturu, ar diētu īpašu grūtību neradīsies – vienkārši atvēli laiku ēdienkartes sastādīšanai un ievēro ārstu ieteikumus. Rezultāti iepriecinās pēc dažām nedēļām – figūra sāks iegūt savilktas vilinošas līnijas, kas saglabāsies ilgu laiku, it īpaši, ja neatgriezīsities iepriekšējā ēdienkartē.